hirdetés

2021.03.12. 12:15

Ennyi a tökéletes mennyiségű vitamin adag egy napra

A vitaminok erősítik az immunrendszert, gyógyítják a sebeket és fenntartják az erős csontozatot. Emellett ezernyi teendőt látnak el, hogy szervezetünk minden nap hatékonyan funkcionáljon. Jelenleg 13 féle vitamint különböztetünk meg. Érdemes a napi vitaminbevitelre odafigyelni, hiszen rövid- és hosszú távon is egészségesebb életet teremthetünk.

PR cikk

Portrait of a happy young woman holding green apple isolated over white background

Fotó: Vadym Drobot

De mennyi is az ideális napi vitaminbevitel? Erre a kérdésre is válaszolunk most!

Miért fontosak a vitaminok az emberi szervezetnek?

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek szervezetünk megfelelő működéséhez. Szervezetünk nem képes előállítani a vitaminok többségét, ezért vitamindús étrenddel kell gondoskodnunk egészségünkről.

Miben különböznek a vitaminok az ásványi anyagoktól?

A vitaminok szerves anyagok, amelyek hő, levegő vagy sav által lebonthatók.

Az ásványi anyagok szervetlenek, és a vitaminokkal ellentétben megtartják a kémiai szerkezetüket.

Milyen folyamatokat befolyásolnak a vitaminok?

Immunrendszer működésének szabályozása

Csontok egészségének fenntartása

Gyógyulási folyamatok gyorsítása

Energikus közérzet biztosítása

Hogyan csoportosítjuk a vitaminokat?

Zsírban oldódó vitaminok

Négyféle zsírban oldódó vitamint különböztetünk meg: A,D,E,K.

A-vitamin

Az A-vitamin (retinol) nem egyetlen vegyület, hanem a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja. Kulcsfontosságú szerepet játszik a látásban, hiszen A-vitamin bevitel nélkül rövid időn belül teljesen elromlana a látásunk.

Fontos feladatai:

Segíti az éleslátást. Az A-vitamin óvja a szemben lévő fényérzékelő sejteket, és gondoskodik az elegendő könnytermelésről is.

Erősíti az immunrendszert. Kövess A-vitaminban dús étrendet, hogy ellenállóbb legyél a vírusokkal és kártékony baktériumokkal szemben.

Hajnövekedés. Ha egészséges és dús hajat szeretnél, figyelj oda az A-vitamin bevitelre. Hiánya ugyanis hajhulláshoz vagy teljes kopaszodáshoz is vezethet.

Napi ajánlott bevitel:

Felnőtt férfiaknak 900 mkg

Felnőtt nőknek 700 mkg

Gyerekeknek 300-600 mkg

E-vitamin

Antioxidánsként működik, hogy megelőzze az oxidatív stresszt, illetve megvédje a sejtmembránban található zsírsavakat. Nagyobb mennyiségben az E-vitamin bevitel vérhígító hatással bír.

Fontos feladatai:

Óvja a sejteket. Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a szabad gyököket, így segít megelőzni a sejtek roncsolódását.

Extra védelmet nyújt a környezeti hatásokkal szemben. Csökkentheti a levegőszennyezés okozta egészségügyi károkat, és gyorsíthatja az erős UV-sugárzás eredményezte égési sérülések gyógyulását.

Napi ajánlott bevitel:

14 éves kor felett 15 mg

14 éves kor alatt 5-10 mg

D-vitamin

A D-vitamint bőrünk termeli, ha napfénynek vagyunk kitéve. Legfontosabb funkciója a csontozat erősségének és rugalmasságának fenntartása. Hiánya könnyen csonttörést okozhat.

Fontos feladatai:

Karbantartja a csontokat. A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor keringését. Ez az egészséges csontnövekedést és a fejlett csontozat fenntartását egyaránt elősegíti.

Megfelelően működteti az immunrendszert. Ennek köszönhetően a szervezeted hatékonyan fog fellépni a vírusok ellen.

Napi ajánlott bevitel:

15-20 mkg

K-vitamin

A K-vitamin szabályozza a helyes véralvadást. K-vitamin hiányában erős vérzékenység lép fel. Amíg a K1-vitaminok növényi eredetű ételekben, addig a K2-vitaminok az állati eredetű ételekben találhatók meg elsősorban. A K2-vitamint a vastagbélben lévő baktériumok is előállítják.

Fontos feladatai:

Véralvadás szabályozása. A K-vitaminban a K betű valójában a dán eredetű koaguláció szónak a rövidítése, amely alvadást jelent.

Érelmeszesedés megelőzése. Érdemes odafigyelni a K-vitamin bevitelre, hiszen csökkentheted a szívbetegségek kockázatát.

Napi ajánlott bevitel:

Férfiaknak 120 mkg

Nőknek 90 mkg

Gyermekeknek és tinédzsereknek 30-70 mkg

Vízben oldódó vitaminok

9 féle vízben oldódó vitamint különböztetünk meg:

B1 vitamin (tiamin)

B2 vitamin (riboflavin)

B3 vitamin (niacin)

B5 vitamin (pantoténsav)

B6 vitamin

B7 vitamin (biotin)

B9 vitamin

B12 Vitamin (kobalamin)

C vitamin

B-vitaminok

A B-vitaminok létfontosságú szerepet játszanak az egészséges és energikus közérzet fenntartásában. Közvetlenül befolyásolják az energiaszintet, emellett az agy működését és a szervezet anyagcseréjét is.

Fontos feladataik:

Energiaszint szabályozása

Vörösvérsejtek előállítása

Éles látás

Megfelelő agyműködés

Egészséges étvágy

Szív- és érrendszer szabályozása

Idegműködés biztosítása

Napi ajánlott bevitel:

Felnőtt férfiaknak 1.2 mg

Felnőtt nőknek 1.1 mg

14 év alatti gyerekeknek 0.5-0.9 mg

C-vitamin

A C-vitamin az egyetlen olyan vízben oldódó vitamin, amely nem a B-vitaminok csoportjába tartozik. Leggyakoribb formája aszkorbinsav néven ismert, melynek oxidált formája a dehidroaszkorbinsav.

Fontos feladatai:

Kollagén képződés. Testünk csakis C-vitaminnal képes szintetizálni a kollagént. Alacsony C-vitamin bevitel esetén a bőr és a csontok, illetve az ínszalagok is sérülékenyebbé válnak.

Antioxidáns védelem. Szervezetünk antioxidánsokkal veszi fel a harcot az oxidatív stresszel szemben. A C-vitamin az egyik legjobb antioxidáns a sejtek védelmét tekintve.

Immunfunkciók szabályozása. Fertőzés során a magas C-vitamin tartalmú immunsejtek segítik az immunrendszer munkáját.

Napi ajánlott bevitel:

Felnőtteknek 1000-2000 mg

Gyerekeknek 400-900 mg

Multivitamin formájában vagy egyenként érdemes vitamint szedni?

Érdemes külön-külön beszerezni a vitaminokat, hogy személyre szabottan építhesd a saját étrendedbe őket. Ha alapvetően vitamindús étkezést követsz, inkább csak D, B12-vitamint vagy K-vitamint, illetve az étrendedben legkevésbé fellelhető vitaminforrásokat vásárolj.

Tanulmányok szerint a multivitamin készítmények nem csökkentik a daganatos megbetegedések számát, illetve a memóriazavarokat és a lelassult gondolkodást sem előzik meg.

Figyelj oda a napi vitaminbevitelre, hiszen a szervezeted alapvető működését támogatod, így sokkal energikusabb mindennapokat teremthetsz. Vitaminkészítmények segítségével és vitamindús ételek fogyasztásával egyszerűen gondoskodhatsz egészségedről.